Тренировки ( Шоссе )

сегодня 45 + финиш

А я 30 км проехал. Думаю Сереге надо поберечься. Тише едешь дальше будешь. Здоровье не веломайка , новое не купишь.

Flame пишет:Думаю Сереге надо поберечься. Тише едешь дальше будешь. Здоровье не веломайка , новое не купишь.

Собираюсь всё-таки. Ну, так что? Во сколько? Абрамов Серёга предлагает в 10 выехать.

Где?

Время нормальное

Ну, там же. На Варваровском мосту.. где мухи танцевали...

Народу собралось на редкость много. Ребята темп взяли неплохой ,свеженькие после зимы ,соскучились. У меня даже приборы зашкаливало пока с ними не разъехались. Если так и дальше пойдет,то пора наверно подвязывать и начинать водку пить,с ней реальность повеселее. Завтра ориентировочно в 11 возле Варваровского,если кто выходной.

Завтра снова тренировка???

Iron John пишет:Если так и дальше пойдет,то пора наверно подвязывать и начинать водку пить,с ней реальность повеселее.

Можно и с водкой и не подвязывать.

Сегодня состоялся первый официальный групповой выезд в этом году. Всех с почином!

я к сожалению на учёбе((((

Приборы - это зло. У меня комп только дистанцию показывает. А 8 го поедем.

Завтра в 11-00 едем за подснежниками в сторону Ольшанского, кто желает- присоединяйтесь.

Тренировки состоят из циклов нагрузок и восстановления. После подвергания организма нагрузкам, организм восстанавливается готовым к более высоким нагрузкам. Это называется сверхкомпенсацией. При правильном подборе интервалов между нагрузками и восстановлением можно будет наблюдать постоянный рост результатов.
В среднем, человеку требуется 2 интенсивных тренировки в неделю для поддержания уровня подготовки, а для роста требуется 3 или более тренировок. В среднем для полного восстановления после интенсивной тренировки требуется от 24 до 48 часов. Следовательно хорошей идеей будет не делать подряд 2 интенсивные тренировки, лучше запланировать после интервалов или восстановительный день или длительную поездку в аэробном режиме.
Планирование сезона
Сезонная подготовка состоит из 3-х частей: предсезонной, сезонной и послесезонной. Каждая часть расставляет свои акценты. Обычно части состоят из двух макроциклов по 4-12 недель каждая.
Предсезонная подготовка делится на 2 цикла: общая и специальная тренировки. Во время общей фазы проводится построение аэробной базы для грядущего сезона. Обычно эта фаза продолжается от 3 до 4 месяцев и состоит в осноном из большого объема низкоинтенсивных тренировок для подготовки выносливости. Фаза специальной подготовки это переход к соревновательному сезону. Она включает в себя большие объемы и интенсивности. Вместе с этим в программепоявляются специальные тренировки анаэробной системы.
Вторая часть сезона также делится на два макроцикла: предсоревновательную и соревновательную. Ранние гонки не так важны, поэтому первые 2-3 гонки служат для определения формы и недостатков, которые надо исправлять. В соревновательной фазе вы достигаете своего пика и все что делается в этой фазе служит для поддержания пиковой формы. Объем уменьшается, а интенсивность остается высокой для поддержания пиковой формы. Гонки обычно идут через 1-2 недели, поэтому в этой фазе почти нет места для роста и основной акцент делается на восстановление и подготовку к следующей гонке.
Послесезонный цикл это обычно время без тренировок. В это время главное это поддержание формы при помощи разнообразной спортивной активности. Объем и интенсивности низки, чтобы дать организму полностью восстановиться после всего сезона. Лыжи, коньки или любой другой вид подобный вид спорта поможет поддержать форму.
Мезоциклы
Мезоциклы состоят из 2-6 недель специальных тренировок. Целью могут быть тренировки выносливости, анаэробной системы и т.п. Важно помнить, что тренируя анаэробную систему не надо забывать про выносливость. 4-недельный мезоцикл обычно достигает пика активности на 3-й неделе, первая неделя обычно составляет всего 50% от объема 3-й недели, вторая неделя составляет 75% от объема 3-й недели, 4-й неделя так же составляет 75% от 3-1 недели для восстановления. Для оценки формы можно проводить тесты, например гонка на время на какой-то трассе. Или же засекать время, сколько вы тратите на какой-либо подъем.
Микроциклы
Это просто красивое название, описывающее расписание тренировок на неделю. 2-4 микроцикла составляют мезоцикл и включают специальные тренировки для достижения целей, поставленных в данном мезоцикле. Очень важно включать в план обязательный отдых.
Типичное расписание на неделю:
Понедельник: отдых
Вторник: интервалы
Среда: интенсивная тренировка около анаэробного порога
Четверг: выносливость
Пятница: восстанавливающая тренировка или отдых
Суббота: симуляция гонки, гонка, или длинная спокойная тренировка
Воскресенье: гонка или длинная спокойная тренировка

Специальные тренировки
Каждая специальная тренировка должна начинаться с 10-15 разогрева с постепенно возрастающей интенсивностью и упражнениями на растяжение, выполняемыми непосредственно перед тренировкой. После тренировки необходимо сделать закатку в 10-15 минут и повторить упражнения на растяжение. Это поможет мышцам восстановиться после тренировки и быстрее вывести из них остатки метаболизма, скопившиеся в них.
Тренировка выносливости
Тренируя выносливость вы на самом деле тренируете способность организма поставлять энергоносители в мышцы. Существует два типа тренировок для повышения выносливости: длинные спокойные тренировки и быстрые в темпе. Длинные тренировки занимают практически все тренировочное время в начале сезона. Они делаются на пульсе 60-80% от максимального. Длительность тренировок от 75 до 150% от продолжительности гонок, в которых вы собираетесь участвовать. Например, если гонка продлится 1:30, то подобная тренировка должна быть продолжительностью в 2:30 как минимум 1 раз в неделю. Быстрые темповые тренировки выполняются на уровне чуть ниже гоночного темпа, на пульсе 70-80% от максимального и должны длиться минимум 30 минут. В этих тренировках можно обойтись и без пульсометра, просто замеряя ваш пульс в течение 10 секунд после тренировки. Примерные формулы для расчета максимального пульса: 220 минус возраст для мужчин и 226 минус возраст для женщин, или же 210 минус возраст*0,5 минус ваш вес в фунтах * 0,01 + 4.
Тренировки выносливости должны выполнятся 3-4 раза в неделю и конечно же надо внимательно следить на признаками перетренировки.
Интервальные тренировки
Интервалы выполняются на следующий день после легких, восстановительных тренировок или после дня отдыха. Для начинающих рекомендуется не делать их более 1 раза в неделю.
Анаэробные алактатные интервалы тренируют анаэробную безлактатную систему, следовательно каждый интервал не должен быть больше 10 секунд на максимуме усилий. Соотношение работа:отдых должно быть 1:5 или 1:6, т .е. на 10 секундный интервал 50-60 секунд отдыха. Общий объем не должен превышать 1 минуты за сет (т.е. 6 интервалов по 10 секунд). Количество сетов не должно превышать 2-3 с отдыхом между ними 3-10 минут. Тренировки этой системы длятся 8-12 недель и не более 3 раз в неделю. Это самые малозначимые интревалы, вплоть до того, что их можно вообще не выполнять.
Анаэробные интервалы должны быть длится от 10 секунд до 2 минут, соотношение работа:отдых также 1:5 или 1:6. Не следует делать больше 2 сетов за 1 раз, причем общий объем интервалов не должен превышать 15 минут. Отдых между сетами 10-15 минут. Программа интервалов должна длится 8-12 недель и не более 3 раз в неделю. Эти интервалы помогут улучить выносливость, если выполняются за несколько недель до начала соревнований.
Интервалы могут быть быть также использованы для тренировки аэробной системы. Они продолжаются от 3 до 7 минут на максимальной интенсивности. Соотношение работа:отдых здесь 1:2 или 1:3 с количеством повторений от 3 до 8. Аэробные интервалы продолжаются 3-6 недель и выполняются после 3-6 недель базовых тренировок.

Любителей романтики сегодня оказалось мало. Многие решили подналечь на восстановление игнорируя анаэробный процесс, тем самым плотно замкнули мезо-мароцикл.

Извините букву К провтыкал,но смысл вроде не исказило.

Осилил сегодня 70 км. Всего за март уже 300.

У меня тоже на шоссе уже 290 и 130 на байке но не с марта а с 20 февраля.

Проехал кольцо через Пересадовку. Дорога с каждым годом всё хуже.
Еле доехал- ветер, горы.. На н.од. трассе, перед городом встретил Тимура.
Получилось 63 км.

Так что будем делать в воскресенье.

Собираюсь завтра ,в субботу,возле Варваровского в 10. Брат еще не решил,а я до обеда свободен. Приглашаю желающих.

Можно проехаться до Октябрского, посмотреть гонки МТВ.

Я завтра работаю. В воскресенье поедем, можно в 10.00 и рвануть до Степового.

Надо побольше народу оповестить.

до Новой Одессы кто-то ездит? если что, пишите, буду рад прокатится

Доехали сегодня до Степового. Насобиралось рекордное количество народу на тренировку- 13 человек(если я не ошибаюсь). До поворота ехали почти по ветру, но потеряли четверых. Обратно маслали против ветра, но было четыре пары, поэтому ещё держалась неплохая скорость. При подъезде к Криничкам встретили Андрюху "Кока-колу", но он сидя на "шаре" влетел в яму и сказал, что больше с нами не поедет- пока не научимся показывать ямы.
Всего у меня получилось ровно 100 км, время в пути 3 ч 40 мин,
сред. скор. 27,5 км/ч, макс.- 48,5 км/ч.
Всем спасибо.